Believe it or not, peri-training nutrition (before, during, (在锻炼之后)和锻炼本身一样重要, 尤其是在寻求改变身体成分和增加能量水平的时候. 用高质量的食物为你的身体提供能量，可以让你优化你的训练课程. 把你的身体想象成一台高性能的机器, similar to a Ferrari, 你不会给它加普通汽油, would you? 当然不是，你会装满高级燃料! 为了优化你的身体表现，你的身体需要相同水平的优质燃料, which comes from premium, nutrient-rich foods. 往下读，你会发现为什么你的身体需要优质的燃料来源，什么时候需要燃料, 以及你的身体需要多少能量才能达到最佳状态.
5个营养小贴士，让你表现得更好
- 每天至少喝相当于体重一半的纯净水，单位是盎司. 所以，150磅的体重= 75盎司的水.
- 在运动前后避免高脂肪、加工食品、油炸食品或快餐.
- 在每周开始的时候准备或购买你最喜欢的运动前和运动后的零食，这样你在训练的日子里总是有东西在手.
- 避免糖醇和菊苣根纤维, 在某些蛋白质和纤维棒中发现, and even in brands of Greek yogurt, as these may lead to bloating, abdominal pain, and gas.
- 如果高纤维食物给你带来不愉快的症状(放屁), bloating) while training, 在运动前坚持食用精制谷物或低纤维食物.e. white instead of whole wheat bread).
Pre-Exercise: Fuel Up
Why: 在锻炼前用正确的食物补充能量可以让你的训练时间更长，强度更高. 运动前的营养可以提高表现，更快的恢复，更好的结果.
When: 30-60 minutes before training
How Much: 15-30克碳水化合物和5-15克蛋白质
What:
60 minutes prior to a workout:
- Half of a peanut butter & jelly sandwich
- 一杯煮熟的燕麦片或干麦片+低脂牛奶
- Half of a turkey sandwich
45-60 minutes prior:
- 一杯希腊酸奶+ 1汤匙蜂蜜
- 一杯2%的白干酪+半杯菠萝块
30-45 minutes prior:
- A handful of trail mix
- 1-3个枣+1汤匙天然花生酱
- 1-2 energy balls
- 一根中等大小的香蕉+ 1汤匙天然花生酱
TIP: 在接近训练前(15-30分钟)，你很难接受全食物。. In this case, 你可以选择液体饮料，比如运动前的饮料，含有半勺乳清蛋白+ 8盎司100%果汁或运动饮料.
Post-Exercise: Re-Fuel, Re-Build & Re-Hydrate
Why: 当你训练或比赛时，你的身体本质上是在分解自己. Your energy stores are running low, 你正在使自己脱水，你正在破坏肌肉组织. Because of this, 运动后的营养是将身体从分解模式(分解代谢)转变为重建模式(合成代谢)的关键时刻。, 这样你第二天醒来时就会感觉比前一天更强大、更有活力.
When: To optimize recovery, 你应该在训练结束后立即吃点运动后的零食或正餐. 试着在运动结束后30分钟内摄入碳水化合物和蛋白质.
How Much: 碳水化合物与蛋白质的比例为2:1或3:1. 这取决于你的体重，以及你锻炼的时间和强度. For most people, 15-45克蛋白质和30-90克碳水化合物将为最大限度地恢复潜力提供燃料和基础.
- 简而言之，低强度和中等强度的锻炼比例为2:1
- For longer, 高强度训练的比例为3:1(当训练强度更大时，你需要额外的碳水化合物来给身体补充能量)
What:
- 16 oz. 低脂巧克力牛奶(20克蛋白质，60克碳水化合物)
- 2片100%全麦面包+ 2汤匙天然花生酱(18克蛋白质，44克碳水化合物)
- 一杯混合浆果+一杯脱脂原味希腊酸奶+1汤匙蜂蜜(23克蛋白质，42克碳水化合物)
- 一杯无糖杏仁奶+一根中等大小的香蕉+一勺乳清蛋白(17克蛋白质，28克碳水化合物)
- 一杯100%果汁+一勺100%乳清蛋白(24克蛋白质，56克碳水化合物)
- 1个英式小麦松饼+ 2个鸡蛋(19克蛋白质，30克碳水化合物)
- 一杯低脂干酪+一杯菠萝块(28克蛋白质，46克碳水化合物)
TIP: 如果你正在减少或适度的碳水化合物饮食, 你仍然需要在锻炼后摄入碳水化合物, 尤其是在高强度的训练之后. 研究表明，运动后的碳水化合物有助于防止肌肉分解，实际上有助于促进肌肉蛋白质的合成. 添加碳水化合物就像在你的蛋白质奶昔中加入一杯冷冻浆果或香蕉一样简单.
They say – “you are what you eat.“记住，你不可能通过运动战胜不良的饮食习惯!
