估计有1000万美国人患有骨质疏松症, 另外还有3400万人骨密度低. 女性患骨质疏松症的风险更大，在绝经后的5到7年里，她们的骨密度可能会下降20%. 和, 虽然有几个因素会增加患骨质疏松症的风险, 一个常见的风险因素是缺乏日常锻炼.
研究表明，进行负重运动可以减缓骨密度流失的速度，防止骨质疏松症的发生. 让我们来仔细看看一些增强骨骼的运动，帮助你保持骨骼健康和强壮.
开始时，做两组，每组10次. 想要进步，可以试试 挑战 各自指定, 添加另一组, 在增加重量的同时减少到8次，或者尝试所有的组合.
下肢练习
1. 椅子深蹲
坐在椅子的前面，双脚平放在地上，与肩同宽. 将双手交叉在胸前或放在身前. 一旦准备好了, 站直，同时把重心放在脚跟上，这样可以防止膝盖向前走到脚趾前面. 然后，以一种有控制的方式坐回椅子上. 重复.
- 修改:用椅子的扶手把自己推起来.
- 挑战:在做深蹲时，把哑铃贴近胸部.
2. 向前弓步到位
双脚并拢，双手叉腰站立. 左腿向前迈一大步，然后回到起始位置. 现在，用右腿表演. 重复. 记住在整个练习过程中保持高度.
- 修改向前迈出更短的一步.
- 挑战在做前弓步时，两手各拿一个哑铃放在身体两侧. 你也可以走到房间的一端再走回来.
3. 侧弓步到位
双脚并拢站立，双手呈杯状，与身体保持在胸部高度. 向左转一大步，同时保持右腿伸直，左右脚平放在地面上. 回到开始的位置，朝相反的方向表演. 重复. 在整个练习过程中保持高度.
- 修改:向侧面迈出较短的一步.
- 挑战:拿着哑铃靠近胸部，同时做侧弓步.
4. 原地后弓步
双脚并拢，双手叉腰站立. 左腿向后迈一大步，然后回到起始位置. 现在，用右腿表演. 重复.
- 修改:后退一步.
- 挑战:双手各拿一个哑铃放在身体两侧. 你也可以走到房间的一端再走回来.
上身练习
5. 俯卧撑
双手与肩同宽放在地上(或墙上)，双腿放在身后. 通过降低身体向地面弯曲手臂，然后推回到开始的位置. 重复.
- 修改:膝盖放在地面上.
- 挑战:在背部增加一个重量板来增加阻力.
6. 单臂哑铃行
双脚分开与肩同宽站立, 膝盖微微弯曲, 身体腰部前倾，一只手放在椅子上，另一只手垂在身体两侧, 举着哑铃. 把哑铃拉向身体一侧，然后再放下来. 换另一只手臂重复.
- 修改:如果你没有哑铃, 你可以用水瓶和牛奶壶之类的东西(甚至可以用沙子填满它们).
- 挑战:用声音技巧，用较重的哑铃表演.
7. 哑铃肩推
双脚分开与肩同宽站立，双臂与肩成90度角. 把哑铃直举过头顶(试着让哑铃碰到顶部，以获得全方位的运动). Stay tall and resist leaning backward; move only at the shoulders. 重复.
- 修改这个动作可以在坐姿下进行. 如果你没有哑铃, 你可以用水瓶和牛奶壶之类的东西(甚至可以用沙子填满它们).
- 挑战用声音技巧，用较重的哑铃表演.
8. 哑铃臂旋
双脚与肩同宽站立，双臂向下. 在保持肘部靠近身体的同时，将哑铃卷起来，然后放回原位. 屈身时挤压二头肌. 重复.
- 修改:可在坐姿下进行. 如果你没有哑铃，可以用水瓶或牛奶壶之类的东西.
- 挑战:用声音技巧，用较重的哑铃表演.
9. 哑铃三头肌反冲
双脚分开与肩同宽站立, 膝盖微微弯曲, 身体在腰部弯曲, 双臂在身体两侧成90度. 保持肘部靠近身体，将哑铃伸直在身后. 伸展手臂时挤压肱三头肌. 回到起始位置. 重复.
- 修改:如果你没有哑铃, 你可以用水瓶和牛奶壶之类的东西(甚至可以用沙子填满它们).
- 挑战:用声音技巧，用较重的哑铃表演.
如果不及时治疗，骨质疏松症会发展成一种使人衰弱的疾病. 现在就采取行动. 你的身体会感谢你的.
