有更多的时间呆在家里, 你可能已经想不出吃什么了——面条, 三明治, 冷冻披萨, 还有更多的面条. 我们知道让家里的每个人都满意不是一件容易的事, 尤其是当你有几张嘴要养活的时候. 虽然家常菜通常更有营养, 这并不意味着没有健康的外卖选择.
如果你担心养成叫外卖的习惯, 考虑选择一周中的一天，你和你的家人支持当地的餐馆. 例如, 周二可以变成#外卖周二, 每周二你都可以支持不同的本地业务.
你可以让你的孩子写一张当地餐馆的清单, 创建一个外卖日历, 阅读菜单, 写下对他们有吸引力的菜单项, 谷歌他们不认识的食物.
以下是Danielle Rancourt写的建议, 奥特鲁的注册营养师, 为你挑选那些更健康的菜单 营养师从大福克斯地区的本地企业中挑选.
深炸沟
如果你真的想做出健康的选择，油炸食品不应该出现在你的雷达上. 常见的油炸食品包括薯条, 鸡肉条, 炸土豆泥, 芝士棒, 的鸡肉, 玉米狗, 蛋卷, 土豆煎饼, 洋葱圈, 还有海鲜，比如鱼 & 薯条、鱿鱼和爆米花虾.
专家提示: 寻找其他表示油炸的单词，比如面包屑, frita, 薯条, 遭受重创的, 天妇罗, 脆的或脆的. 注意，这些词通常出现在描述中，而不是标题中.
样品多于服务
大多数开胃菜都是油炸的或裹着奶酪的, 因此在少量的食物中提供数百卡路里的热量. 例如，一个鸡翅平均产生80卡路里的热量. So, 如果你在等待主菜的时候选择吃8翼开胃菜, 在主菜之前你已经摄入了640卡路里的热量!
专家提示: 当和一群人分享多种开胃菜时，每个开胃菜限制在1-2份. 把它想象成一个杂货店的样品站，你在每个站点都可以品尝到一种(如果幸运的话，可以品尝到两种).
建立平衡
一些菜单项目往往缺乏优质蛋白质和高纤维碳水化合物(全谷物), 蔬菜, 水果)，同时提供大量的精制碳水化合物(面包, 意大利面, 芯片, 和饱和脂肪(奶酪), 食用油, 或者蛋黄酱).
最有营养的饮食通常由平衡的三部分组成:
- 瘦肉蛋白(烤鸡/虾，菲力，里脊肉，烤鲑鱼)
- 蔬菜(生的、蒸的或稍微烤过的)
- 全谷物/淀粉类(适当的份量是这一类的关键)
例:6盎司菲力牛排配一杯烤土豆和烤芦笋.
小贴士:如果减肥/维持体重是你的目标, 保持谷物/淀粉的份量不要超过你的拳头大小.
你好，全谷物
全谷物含有令人满意的纤维和重要的矿物质，如镁和锌, 在加工过程中从精制(白色)谷物中剥离了哪些.
如果可以的话，选择全麦食品，比如全麦面包、意大利面或披萨皮. 如果可用, 考虑把大米和意大利面等谷物换成更健康的替代品，比如面条, 菜花大米, 或是一床绿色植物.
专家提示: 选择薄皮而不是普通皮可以减少30%的卡路里!
多吃蔬菜
蔬菜是无限的，除非是油炸或涂上奶酪、黄油或油. 蔬菜热量低，纤维、维生素、矿物质、抗氧化剂和水分含量高. 蔬菜是大自然的神奇药丸, 所以无论你的目标是什么, 每天的午餐和晚餐都要包括蔬菜.
专家提示: 换掉淀粉类食物(土豆), 薯条, 芯片, 米饭)作为额外的蔬菜, 在餐饮业也被称为“双菜”.
少吃蛋白质
在大多数情况下，动物的腿越少，肉就越瘦. 也就是说，经常选择鱼和家禽而不是牛肉和猪肉. 再一次。, 避免油炸的蛋白质来源，如鸡柳, 爆米花虾, 鱿鱼, 烧鱼, 和熏肉.
专家提示: 考虑植物性蛋白质，比如素食汉堡或藜麦碗. 豆类和豆类几乎不含脂肪或胆固醇，并且含有平均数量的令人满意的纤维.
聪明的方
配菜可以成就或破坏一顿饭的健康. 例如, 你可以选择鸡肉墨西哥卷饼(一种更健康的午餐选择), 虽然它有大量的大米, 炸豆泥, 酸奶油, 碎奶酪, 还有不限量的薯条和莎莎酱. 大多数人不需要这么多的食物，特别是如果减肥/维持体重是目标的话.
现在许多餐馆都提供更健康的配菜，所以在坚持吃老薯条之前，一定要仔细考虑所有的选择, 不蘸酱，平均提供350卡路里.
聪明的配菜:新鲜的绿色蔬菜, 加醋汁的田园沙拉, 蒸椰菜, 什锦蔬菜, 芦笋, 清汤, 新鲜的水果, 番茄切片
中间商:烤土豆、土豆泥、饭饭、凯撒沙拉、凉拌卷心菜
黑暗面:筹码, 薯条, 烤土豆, 土豆泥, 洋葱圈, 奶油汤, 任何“无限”的东西(面包棒), 玉米片)
专家提示: 询问是否可以替换默认的那一边(薯条、薯条). 另外，一定要把酱汁和调味汁放在旁边.
份量超过一切
有些人可能会避免美味的菜单项目，如海鲜通心粉和奶酪, 芝士汉堡, 或者披萨，因为它的高热量和/或碳水化合物含量. 事实上，所有的食物都是健康的，关键是平衡! 上面列出的食物类型的问题是，我们吃得比我们应该吃的多. 例如，一份意大利面是半杯熟的. 世界上谁只吃半杯意大利面? 完全. 这是否意味着你应该停止点你最喜欢的意大利面或披萨? 当然不是! 考虑以下建议来控制份量:
- 两个人分一份开胃菜和一份果酱
- 把你的三餐分成2-3份小餐——一餐多餐!
- 吃饭时不要分心(电话、电视、iPad等).)
- 慢下来——真正品尝和享受你的食物
- 寻找满意的迹象，比如深呼吸，叹气，或者离开桌子. 如果你注意到这些迹象，你的身体正试图告诉你它已经受够了.
- 提醒自己，即使还剩下4口，你也不需要把盘子清理干净!
专家提示: 如果你过度放纵，没关系! 记下你的感受，下次吃得更用心. 为了避免雪球效应(我吃了一块饼干，所以我可能会吃五块，然后点披萨), 试着在下一顿饭或零食的时候回到正轨.
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